カラダにやさしいカジュアルフレンチ

2014 秋・冬
魚介たっぷり食べるスープ
洋風手仕込みがんもキノコの香り

魚介たっぷり食べるスープ

鶏肉と新じゃがのヴィネガー煮込み

■ カロリー(1人分)180kcal

■ 材料(4人分)
かさご 2 尾
たら 300g
鯛 400g
あさり 200g
えび 中4尾
(魚は白身のものなら何でもOK。全体で約1kg を準備)
ジャガイモ(メイクイン:1.5cm 角切り)2 個
にんじん(1cm 角切り) 中1 本
玉ねぎ(薄切り) 中2 個
赤パプリカ(焼いて皮をむき細切り)1 個
にんにく(みじん切り) 5 かけ
長ネギ(厚めの輪切り) 1 本
チキンスープ(固形スープの素1個) 2リットル
トマト(湯むきしてざく切り) 中4 個
塩・黒こしょう・オリーブ油 適宜

■ 作り方

  1. 魚の下ごしらえをする:内臓を取り、冷水でよく洗い、 5センチ幅のぶつ切りに。
  2. 鍋にオリーブオイルをひき、ジャガイモ、にんじん、玉ねぎ、赤パプリカ、にんにく、長ネギ、黒こしょうを入れて、しんなりするまで炒める。
  3. フライパンにオリーブオイルをひき、①の魚を身が白くなるまで炒めて、②の鍋に入れる。
  4. チキンスープを入れて全体を混ぜ合わせ、トマトを鍋の真ん中に入れる。蓋をして弱火で15 ~ 20 分煮てから、えび、あさりを入れ、えびに火が入れば出来上がり。最後に味をみて、足りない場合は塩で整える。

魚を炒めるとき、焦がさないこと♪海老に火を入れすぎないように♪

 

 

洋風手仕込みがんもキノコの香り

鶏肉と新じゃがのヴィネガー煮込み

■ カロリー(1人分)58kcal

■ 材料(4人分)

がんもどき
  干し椎茸 20 g(1枚)
  スルメイカ(胴部分) 70g(中1/2 杯)
  木綿豆腐 1/2 丁
  溶き卵 1/2 個
  おろしショウガ 小さじ2
  みそ 大さじ1
  片栗粉 大さじ5 強
  サラダ油 大さじ2

ソース
  キノコ(しめじ、えのき等) 60g(約1/2 パック)
  水 300cc
  塩 適宜
  にんにく(みじん切り) 小さじ1/3
  オクラ 5 本

■ 作り方

  1. もどした干し椎茸はさっと水洗いをして水気を切り、いしずきの部分を切り落として5mm 角程度の荒みじんにする。インゲンとオクラを沸騰した湯で約1分茹で、氷水に浸し、水気をよく切る。
  2. 1cm 角に刻んだイカ、溶き卵、豆腐、みそ、ショウガ、片栗粉をボウルに入れ、手で混ぜ生地を作る。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、②の生地を大さじですくって落とし、並べて焼く。おいしそうなきつね色が付いたら裏返して、両面焼けたら器に盛る。
  4. きのこを軽くソテーしておく。茹でたオクラを縦半分に切り、種を取り、粘りが出るまでみじん切りにする。小鍋に水と塩ひとつまみ、きのこ、にんにくを入れて火にかけ、オクラを入れ、ひと煮立ちしたらがんもどきにかけて完成。

がんもどきは美味しそうな焼き色をつけて♪ソースは片栗粉を使わず、オクラのねばりでとろみを出します♪


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