ARTICLEAsai Foods通信

栄養バランスで決まる健康ごはん

2019年 春・夏

春の一汁三菜

1人分エネルギー578kcal〈ごはん150gとして〉
塩分3.1g
材料はすべて2人分です。

豆腐とわかめのみそ汁

絹ごし豆腐 60g(1/5丁)
わかめ 10g
だし汁 250ml(1 1/4カップ)
みそ 14g(小さじ2 1/3 )

作り方

①わかめは水洗いし、食べやすい大きさに切る。豆腐は角切りにする。
②だし汁をあたためて①を入れ、煮立ってきたらみそをだし汁で溶きながら加える。

鶏肉の黄身焼き

鶏むね肉 140g
塩 1.2g(小さじ1/5)
小麦粉 6g(小さじ2)
卵 30g(大1/2個)
油 8g(小さじ2)
ミニトマト 20g(2個)
サラダ菜 20g(小4枚)

作り方

①鶏肉は薄いそぎ切りにして塩をふり、小麦粉を薄くつける。
②卵は溶きほぐし、①の鶏肉にまぶす。
③フライパンに油をあたため、②を入れて中火で焼き、焼き色がついたら裏返し、ふたをして焼いて火を通す。
④器にサラダ菜を敷き、③を盛り、半分に切ったミニトマトを添える。

春野菜の薄くず煮

新じゃが芋 150g(2個)
新にんじん 40g(1/3本)
新玉ねぎ 60g(1/3個)
さやえんどう 20g
だし汁 200ml(1カップ)
塩 1.2g(小さじ1/5)
しょうゆ 2g(小さじ1/3)
みりん 6g(小さじ1)
片栗粉 2g(小さじ2/3)

作り方

①じゃが芋は皮をむいて一口大に切る。にんじんは1cm厚さの半月に切る。
②玉ねぎはくし型に切る。
③さやえんどうは筋を取り、茹でて斜め半分に切る。
④だし汁をあたためて①と②を入れ、煮立ったら火を弱めてふたをして4~5分煮る。
⑤みりん、塩、しょうゆを入れて柔らかくなるまで煮、水溶き片栗粉でとろみをつけ、③を加える。(汁気が少なくなったら水を少々加える。)

菜の花の辛子あえ

菜の花 140g
しょうゆ 6g(小さじ1)
だし汁 10ml(小さじ2)
溶き辛子 適量

作り方

①菜の花は熱湯で柔らかく茹で、水にとって水気を絞り、4 cm 長さに切る。
②しょうゆ、だし汁、溶き辛子を合わせ、①を和える。

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