ARTICLEAsai Foods通信

栄養バランスで決まる健康ごはん

2019年 秋・冬

秋の一汁三菜

1人分エネルギー598kca l〈ごはん150gとして〉
塩分3.0g
材料はすべて2人分です。

きのこ汁

生椎茸 20g (2枚)
しめじ 20g(1/5パック)
エリンギ 20g (1/2本)
糸みつ葉 10g
だし汁 250ml(1 1/4カップ)
塩 1g(小さじ1/6)
しょうゆ 2g(小さじ1/3)

作り方

①生椎茸は薄切り、しめじは小房にわけ、エリンギは短冊に切る。
②だし汁をあたため、①を入れて少し煮、塩、しょうゆで調味し、2cmに切った糸みつ葉を加える。

■生鮭の鍋照り焼き菊花かぶ添え

生鮭 140g(2切れ)
しょうゆ 5g(小さじ1弱)
みりん 10g(小さじ12/3)
油 6g(大さじ1/2)
かぶ 40g(小1個)

【a】
塩 少々
砂糖 2g(小さじ2/3)
酢 5g(小さじ1 )
だし汁 5ml(小さじ1)

柚子 少々

作り方

①しょうゆ、みりんを合わせて生鮭を漬け、15分くらいおく。
②フライパンに油をあたため、汁気をきった鮭を入れて中火で焼き、焼き色がついたら裏返して焼き、火が通ったらつけ汁を加えて絡めるように焼く。
③かぶは下側1/4を残して縦横に細かい切込みを入れ、2~4等分にしてaにつけてしばらく置く。(小さいポリ袋に入れてつけると全体に調味料がまわる。)
④器に②を盛り、③を添え、柚子の皮のせん切りをかぶの上にのせる。

生揚げとれんこんの南蛮炒め

生揚げ  80g
れんこん 100g
ぎんなん 10g
赤唐辛子輪切り 少々
油 8g(小さじ2)
だし汁 50ml(1/4カップ)
しょうゆ 10g(小さじ1 2/3)
みりん 10g(小さじ1 2/3)

作り方

①生揚げは熱湯をかけて油抜きし、乱切りにする。
②れんこんは皮をむき、乱切りにする。
③ぎんなんは熱湯で茹でて薄皮をとり、薄く切る。
④鍋に油をあたため、赤唐辛子、れんこんを炒める。①、③を加えて炒め、だし汁を加え、しょうゆ、みりんを入れ、汁気が少なくなるまで炒め煮にする。

小松菜としめじのごまあえ

小松菜 140g(2/3把)
しめじ 20g(1/5パック)
黄菊 3〜4個

【b】
すりごま 8g(大さじ11/3)
砂糖 2g(小さじ2/3)
しょうゆ 6g(小さじ1)
だし汁 10ml(小さじ2)

作り方

①小松菜は熱湯で柔らかく茹でて水にとり、水気を絞って4cm長さに切る。しめじはグリルで焼く。
②黄菊は花びらを摘み、酢少々を入れた熱湯で茹で、ざるにとって水気を絞る。
③bを混ぜ合わせ、①、②を和える。

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