2021年 秋・冬
１人分エネルギー554kcal〈玄米ごはん150ｇとして〉
塩分3.5ｇ
材料はすべて2人分です。
豆腐 100ｇ
大根 40ｇ
にんじん 20ｇ
ごぼう 20ｇ
あさつき 10ｇ
油 4ｇ（小さじ1）
だし汁 400ml（2カップ）
みそ 14ｇ（小さじ2強）
① 大根、にんじんはいちょう切りにし、ごぼうは皮をこそげて半月に切る。
② 鍋に油をあたため、①と、豆腐を崩して入れて炒め、だし汁を加える。
③ 煮立ったらあくをとり、火を弱めて根菜が柔らかくなるまで煮、みそをだしでといて加える。
④ あさつきは2cm長さに切り、③に加える。
かき 140ｇ
ベーコン薄切り 20ｇ
小麦粉 適宜
油 6ｇ（大さじ1/2）
レモン 2切れ
ブロッコリー 60ｇ
油 4ｇ（小さじ1）
① かきは水洗いし、ペーパータオルで水気をふく。
② ベーコンは1枚を2～3等分にし、幅を半分に切ってかきと同様の枚数に切る。
③ かき1個にベーコン1枚を巻いて楊枝で止め、小麦粉を薄くまぶす。
④ ブロッコリーは食べやすい大きさに切って茹で、油で炒める。
⑤ フライパンに油をあたため、③を入れて中火で色よく両面を焼いて火を通す。
⑥ 器に④と⑤を盛り、レモンを添える。
かぶ 160ｇ
にんじん 40ｇ
かぶの葉 30ｇ
干し貝柱 4ｇ（小2個）
だし汁 300ml（11/2カップ）
塩 1ｇ（小さじ1/6）
しょうゆ 4ｇ（小さじ2/3）
片栗粉 3ｇ（小さじ1）
① 干し貝柱はひたひたのぬるま湯に漬けて戻す。
② かぶはくし形に切り、にんじんは半月に切る。
③ かぶの葉は茹でて1cm長さに切る。
④ だし汁に①を戻し汁ごと入れ、火にかけ、弱火で10分くらい煮、②を加える。煮立ったら火を弱め、3～4分煮、塩、しょうゆで調味し、柔らかくなるまで煮る。
⑤ ③を加えて水溶き片栗粉でとろみをつける。
ほうれん草 120ｇ
生椎茸 20ｇ
しょうゆ 4ｇ（小さじ2/3）
だし汁 10ｇ（ 小さじ2）
わさび 適宜
① ほうれん草は熱湯で柔らかく茹で、水にとり、水気を絞って4cm長さに切る。
② 生椎茸は軸を取り、グリルで両面焼いて火を通し、薄く切る。
③ しょうゆ、だし汁、わさびを混ぜ合わせ、①、②を和える。
栄養バランスで決まる健康ごはん
