ARTICLEAsai Foods通信

栄養バランスで決まる健康ごはん

2020年 春・夏

春の一汁三菜

1人分エネルギー606kcal〈ごはん150gとして〉
塩分3.3g
材料はすべて2人分です。

あさり汁

あさり(殻つき、砂抜きしたもの) 80g
水 300ml(1 1/2カップ)
塩 少々
しょうゆ2g(小さじ1/3)
木の芽2〜4枚

作り方

①あさりは殻をこするように水洗いし、鍋に入れる。水を加えて火にかけ、煮立ってあさりが開いたらあくを取り、塩、しょうゆで調味する。
②お椀に①を入れて木の芽を添える。

さわらの香り揚げ漬け

さわら 140g(2切れ)
酒 10g(小さじ2)
生姜汁  少々
小麦粉 適宜
揚げ油 適宜

【a】
しょうゆ 12g(小さじ2)
みりん 12g(小さじ2)
だし汁 30ml(大さじ2)
赤唐辛子輪切り 少々
生姜みじん切り 少々
ごま油 2g(小さじ1/2)

キャベツ 80g(2枚)
ミニトマト 40g(4個)

作り方

①さわらは1切れを3つに切り、酒、生姜汁をかけてしばらくおき、汁気をふいて小麦粉を薄くまぶす。
②aを小さいバットに合わせておく。
③ 揚げ油を170度に熱し、①を入れて色よくからりと揚げて火を通し、油をきる。
④ ③が熱いうちに②に入れて10分くらいおく。途中で裏返す。
⑤キャベツは茹でて短冊に切る。
⑥器に④を盛り、⑤と半分に切ったミニトマトを添える。

焼き豆腐と筍の炊き合わせ

焼き豆腐 140g( 1/2 丁弱)
茹でたけのこ 100g(1個)
わかめ 40g
にんじん 30g(3cm)
さやえんどう 20g

【b】
だし汁 200ml(1カップ)
塩 1g(小さじ1/6)
しょうゆ 4g(小さじ2/3)
みりん 12g(小さじ2)

作り方

①茹でたけのこはくし形に切る。にんじんは薄く切って桜型で抜く。(型がない時は半月か短冊に切る。)焼き豆腐は4等分に切る。
②さやえんどうは筋を取って茹で、斜め半分に切る。わかめは水洗いして食べやすい大きさに切る。
③ 鍋にbを入れて温め、①を入れて4~5分煮る。②を加えて少し煮含める。
④器に色どりよく盛り合わせる。

根三つ葉の磯辺和え

根三つ葉 100g(1/2把)
生椎茸 20g(2枚)
しょうゆ 4g(小さじ2/3)
だし汁 10ml(小さじ2)
焼きのり 適宜

作り方

①根三つ葉は茹でて4cm長さに切る。
②生椎茸は軸をとってグリルで焼き、細く切る。
③しょうゆ、だし汁を合わせて①と②を和え、焼きのりをもんで加え、さっくりあえる。

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