ARTICLEAsai Foods通信

栄養バランスで決まる健康ごはん

2020年 秋・冬

秋の一汁三菜

1人分エネルギー599kcal〈ごはん150gとして〉
塩分3.4g
材料はすべて2人分です。

みぞれ汁

絹ごし豆腐 60g(1/5丁)
生椎茸 20g(2枚)
みつ葉 10g
大根 80g(3cm)
だし汁 250ml(1 1/4カップ)
塩 1g(小さじ1/6)
しょうゆ 2g(小さじ1/3)
片栗粉 2g(小さじ2/3)

作り方

①生椎茸はあられ切りに、豆腐も小さい角切りにする。
②大根はすりおろす。
③だし汁を温め、塩、しょうゆで調味し、①を入れ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、②を加える。
④再び煮立ったら刻んだみつ葉を加える。

根菜入りつくね焼き

【a】
鶏ひき肉 140g
酒 10g(小さじ2)
生姜汁 少々
片栗粉 2g(小さじ2/3)
しょうゆ 4g(小さじ2/3)

長ねぎ 20g(1/5本)
ごぼう 20g(5cm)
にんじん 20g(2cm)

【b】
しょうゆ 9g(大さじ1/2)
みりん 9g(大さじ1/2)
サラダ菜 20g(2〜4枚)

作り方

①ごぼうはみじん切りにし、水にさらし、ざるにとって水気をきる。長ねぎ、にんじんもみじん切りにする。
②ボールにaを入れてよく混ぜ、①を加えて混ぜて4等分にし、小判形にする。
③フライパンに油小さじ2を温め、中火で②を焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして焼く。bを合わせ入れ、からめるように焼く。

里芋の柚子みそかけ

里芋 160g(3個)
蒟蒻(こんにゃく) 80g(1/3枚)
エリンギ・しめじ各 30g
ブロッコリー 40g(1/6株)
昆布 4cm

【c】
みそ 12g(小さじ2)
砂糖 4g(小さじ1 1/3)
だし汁 10ml(小さじ2)
柚子 適宜

作り方

①里芋は皮をむいて2cm厚さに切り、熱湯で3〜4分煮、ざるにとって水洗いし、ぬめりを取る。
②蒟蒻は熱湯で茹でて4〜6等分に切る。しめじ、ブロッコリーは小房に分け、エリンギはくし形に切る。
③鍋に水、昆布を入れて30分程置き、火にかけ、煮立ってきたら①②を入れ、里芋が柔らかくなるまで煮る。
④cを混ぜ合わせ、柚子の皮のすりおろしを加える。
⑤器に③を盛り合わせ、④をかけて柚子の皮のせん切りをのせる。

ひじきとれんこんの梅和え

ひじき 6g(大さじ1 1/2)
れんこん 50g (1/3ふし)
にんじん 20g(2cm)
しらす干し 10g(大さじ2)
梅干し 4g(小1個)

【d】
しょうゆ2g(小さじ1/3)
砂糖2g(小さじ2/3)
だし汁10ml(小さじ2)

作り方

①ひじきは水で戻し、熱湯で5分茹で、ざるにとって冷ます。
②れんこんはいちょう切り、熱湯で3〜4分茹で、ざるにとって冷ます。にんじんはいちょう切りにして茹でる。しらす干しは熱湯をかける。
③梅干しは果肉を細かくたたき、dを加えて混ぜる。
④ボールに①、②を入れて混ぜ、③で和える。

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