2021年 春・夏
１人分エネルギー622kcal〈五穀米を1割入れた雑穀ごはん150ｇとして〉
塩分3.1ｇ
材料はすべて2人分です。
すまし汁
茹でたけのこ 40ｇ
わかめ 20ｇ
だし汁 250ml（1と1/4カップ）
塩 1ｇ（小さじ1/6）
しょうゆ 少々
① 茹でたけのこは縦半分に切ってから薄く切る。わかめは水洗いし、食べやすい大きさに切る。
② だし汁を温め、①を入れ、塩、しょうゆで調味する。
牛もも肉薄切り 120ｇ
トマト 40ｇ
玉ねぎ 20ｇ
【ａ】
ごま油 4ｇ（小さじ1）
しょうゆ 12ｇ（小さじ2）
酢 10ｇ （小さじ2）
みりん6ｇ （小さじ1）
だし汁10ｇ （小さじ2）
あさつき 少々
① トマトはあられ切り、玉ねぎはみじん切りにする。
② ａを混ぜ合わせ、①を加える。
③ 鍋に湯を沸かし、長ネギ、生姜の薄切り（分量外）を少々入れ、牛肉を1枚ずつ広げて入れ、色が変わったら取り出し、食べやすい大きさに切る。
④ ②に③の肉を入れて混ぜ、しばらく置く。
⑤ 器に④を盛り、あさつきの小口切りをふりかける。
じゃが芋 160ｇ
さやえんどう 30ｇ
だし汁 200ml（1 カップ）
砂糖 4ｇ（小さじ1強）
みそ 12ｇ（小さじ2）
① じゃが芋は皮をむいて食べやすい大きさに切る。
② さやえんどうは筋を取り、茹でて斜め半分に切る。
③ だし汁を温め、①を入れて4～5分煮、砂糖、みそを加えて柔らかくなるまで煮る。②を加えて少し煮る。
キャベツ 100ｇ
きゅうり 40ｇ
塩 少々
ピーナッツバター 8ｇ（小さじ1と1/3）
砂糖 2ｇ（小さじ2/3）
しょうゆ 6ｇ（小さじ1）
だし汁 10ｇ（ 小さじ2）
① キャベツは茹でて短冊に切る。
② きゅうりは短冊に切り、塩を振ってしんなりしたら水気をしっかり絞る。
③ ピーナッツバターに砂糖、しょうゆを入れてよく混ぜ、だし汁でのばし、①と②を和える。
いちご 160ｇ
無糖ヨーグルト 120ｇ
①いちごを洗ってへたを取り、4つ割りにし、ヨーグルトで和える。
栄養バランスで決まる健康ごはん
